🤰 Guía de alimentación · Etapa vital
Alimentación en el embarazo
En el embarazo no se come por dos: se come mejor. Las calorías suben poco, pero varios nutrientes suben muchísimo — y hay una lista corta de alimentos que sí se evitan por riesgo de infección.
Revisado por Ana Karen Sánchez Trejo, nutrióloga · Cédula profesional 14011006
Esta guía es orientación general y no sustituye tu tratamiento médico. Embarazo requiere seguimiento por tu médico. No suspendas ni ajustes medicamentos por tu cuenta. Un plan individual se calcula con tus estudios y tu caso.
Qué sí comer
- ✓Ácido fólico: verduras verdes, leguminosas, aguacate, y el suplemento indicado
- ✓Hierro con vitamina C: carne, lenteja, espinaca + limón o guayaba
- ✓Calcio: lácteos pasteurizados, sardina, ajonjolí, tortilla nixtamalizada
- ✓Omega 3 (DHA): salmón, sardina, atún claro en porciones moderadas
- ✓Proteína suficiente y fibra para el estreñimiento
Qué evitar o limitar
- ✕Carne, pescado y huevo crudos o poco cocidos
- ✕Quesos frescos sin pasteurizar y leche cruda: riesgo de listeria
- ✕Pescados altos en mercurio: tiburón, pez espada, blanquillo, atún patudo
- ✕Embutidos y patés refrigerados sin calentar
- ✕Alcohol: no hay cantidad segura
- ✕Cafeína arriba de 200 mg al día (una taza)
Lo que hay que entender
El ácido fólico importa más antes y en el primer trimestre: previene defectos del tubo neural
Las calorías suben poco: ~340 kcal extra en el segundo trimestre y ~450 en el tercero. No es 'por dos'
Cuánto peso subir depende de tu IMC inicial, no es un número fijo
El suplemento prenatal no sustituye a la comida: cubre huecos, no reemplaza
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo subir en el embarazo?
Depende de tu IMC al empezar: con peso normal, entre 11 y 16 kg; con sobrepeso, entre 7 y 11; con bajo peso, más. Se define contigo, no con una tabla general.
¿Puedo tomar café en el embarazo?
Hasta unos 200 mg de cafeína al día, que es más o menos una taza. Cuenta también el té, el refresco de cola y el chocolate.
¿Qué pescados puedo comer embarazada?
Los bajos en mercurio: salmón, sardina, trucha, tilapia, atún claro en lata. Se evitan tiburón, pez espada, blanquillo y atún patudo. El pescado es muy recomendable en el embarazo por el DHA, solo hay que elegir bien.
Plan personalizado
Plan nutricional para embarazo
Plan trimestral con requerimientos específicos: ácido fólico, hierro, calcio, omega 3 y proteína. Aumento calórico controlado por trimestre.
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Una guía general no es tu plan
Esto aplica para todos, y por eso mismo no aplica del todo para ti. Tu plan se calcula con tus estudios, tu composición corporal y tu día real.