🫀 Guía de alimentación · Metabólica
Dieta para bajar el colesterol
Para bajar el colesterol importa menos el colesterol que comes y más la grasa saturada y la fibra soluble. Es un cambio de enfoque que sorprende, pero es lo que dice la evidencia actual.
Revisado por Ana Karen Sánchez Trejo, nutrióloga · Cédula profesional 14011006
Qué sí comer
- ✓Fibra soluble: avena, cebada, frijol, lenteja, nopal, manzana
- ✓Grasas insaturadas: aceite de oliva, aguacate, nuez, almendra
- ✓Pescado azul 2–3 veces por semana: salmón, sardina, atún
- ✓Soya y sus derivados
- ✓Verdura y fruta en cada comida
Qué evitar o limitar
- ✕Grasa saturada: manteca, mantequilla, crema, carnes grasas, embutidos
- ✕Grasas trans: repostería industrial, margarinas duras, frituras comerciales
- ✕Harinas refinadas y azúcar (suben triglicéridos y bajan HDL)
- ✕Alcohol en exceso
Lo que hay que entender
El huevo dejó de ser el villano: su colesterol impacta poco el LDL en la mayoría de la gente
La grasa saturada sube el LDL más que el colesterol de la dieta
3 gramos de fibra soluble al día (una taza de avena) bajan el LDL de forma medible
Si hay hipercolesterolemia familiar, la dieta ayuda pero no basta: necesita tratamiento médico
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer huevo si tengo colesterol alto?
En general sí. La evidencia actual muestra que el colesterol de la dieta afecta poco al colesterol en sangre para la mayoría. Pesa mucho más reducir grasa saturada y trans. Si tienes diabetes o hipercolesterolemia familiar, se individualiza.
¿Qué baja el colesterol más rápido?
Quitar grasas trans y saturadas, y subir fibra soluble (avena, frijol, nopal). Se ven cambios en el perfil de lípidos en 6 a 12 semanas.
¿El aguacate sube el colesterol?
No. Tiene grasa monoinsaturada, la misma familia del aceite de oliva: ayuda a bajar el LDL y sostener el HDL. Solo hay que cuidar la porción por su densidad calórica.
Plan personalizado
Plan nutricional para colesterol y triglicéridos
Plan enfocado en reducir LDL y triglicéridos con fibra soluble, omega 3, esteroles vegetales y patrón mediterráneo.
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Una guía general no es tu plan
Esto aplica para todos, y por eso mismo no aplica del todo para ti. Tu plan se calcula con tus estudios, tu composición corporal y tu día real.