🌷 Guía de alimentación · Hormonal
Dieta para la menopausia
En la menopausia baja el estrógeno y con él se pierde hueso y músculo más rápido, y la grasa se reacomoda hacia el abdomen. La alimentación y la fuerza son las dos herramientas que más frenan eso.
Revisado por Ana Karen Sánchez Trejo, nutrióloga · Cédula profesional 14011006
Qué sí comer
- ✓Proteína alta y repartida: 1.2–1.6 g por kg de peso al día
- ✓Calcio: lácteos, sardina con espina, ajonjolí, verduras verdes
- ✓Vitamina D: pescado azul, huevo, exposición solar (a veces suplemento)
- ✓Fitoestrógenos: soya, linaza, leguminosas
- ✓Fibra y verdura en abundancia
Qué evitar o limitar
- ✕Alcohol: empeora bochornos, sueño y hueso
- ✕Cafeína en exceso si te disparan los bochornos
- ✕Azúcar y harinas refinadas
- ✕Comidas muy picantes o muy calientes si te provocan sofocos
Lo que hay que entender
El ejercicio de fuerza es innegociable: sin él se pierde músculo y hueso aunque comas bien
La proteína sube su requerimiento en esta etapa, no baja
El peso se redistribuye al abdomen aunque la báscula no se mueva. Se mide composición, no solo kilos
El calcio y la vitamina D previenen la osteoporosis que empieza aquí
Preguntas frecuentes
¿Por qué subo de peso en la menopausia?
Baja el estrógeno, se pierde músculo y con él baja el gasto en reposo. Además la grasa se redistribuye al abdomen. No es inevitable: con proteína suficiente y ejercicio de fuerza se contiene bastante.
¿La soya sirve para los bochornos?
Tiene fitoestrógenos y a algunas mujeres les ayuda, aunque la evidencia es modesta y variable. Es segura como alimento y aporta proteína vegetal de buena calidad.
¿Cuánto calcio necesito en la menopausia?
Alrededor de 1200 mg al día, de preferencia de alimentos. Sin vitamina D suficiente el calcio no se absorbe bien, así que van juntos.
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Una guía general no es tu plan
Esto aplica para todos, y por eso mismo no aplica del todo para ti. Tu plan se calcula con tus estudios, tu composición corporal y tu día real.