🚽 Guía de alimentación · Digestiva
Dieta para el estreñimiento
El estreñimiento casi siempre es la suma de tres cosas: poca fibra, poca agua y poco movimiento. Corregir solo una rara vez alcanza.
Revisado por Ana Karen Sánchez Trejo, nutrióloga · Cédula profesional 14011006
Qué sí comer
- ✓Fibra insoluble: salvado, cereales integrales, verdura cruda, cáscara de fruta
- ✓Fibra soluble: avena, nopal, chía, linaza, ciruela pasa
- ✓Agua: 30–35 ml por kg de peso al día
- ✓Fruta entera, sobre todo papaya, ciruela, kiwi y pera con cáscara
- ✓Leguminosas varias veces por semana
Qué evitar o limitar
- ✕Harinas refinadas: pan blanco, galletas, pasta blanca
- ✕Exceso de queso y lácteos si notas que te frenan
- ✕Ultraprocesados sin fibra
- ✕Subir fibra de golpe: da gas y distensión. Se sube gradual
Lo que hay que entender
Fibra sin agua endurece más. Van juntas o es contraproducente
Caminar y moverte estimula el peristaltismo mejor que cualquier suplemento
El reflejo es más fuerte después del desayuno: darte 10 minutos sin prisa entrena al intestino
Los laxantes de uso diario generan dependencia. Se usan puntualmente y con indicación
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra necesito al día?
Entre 25 y 30 gramos, mezclando soluble e insoluble. La mayoría de las personas está bastante abajo de eso. Se sube poco a poco durante 2–3 semanas para que no te dé distensión.
¿Cuánta agua debo tomar?
Alrededor de 30–35 ml por kilo al día: unos 2 a 2.5 litros para la mayoría. Si subes la fibra y no el agua, el estreñimiento empeora en lugar de mejorar.
¿La chía y la linaza sirven?
Sí, aportan fibra soluble y son de las más efectivas. Hay que hidratarlas antes y tomar agua suficiente durante el día, o el efecto se invierte.
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Una guía general no es tu plan
Esto aplica para todos, y por eso mismo no aplica del todo para ti. Tu plan se calcula con tus estudios, tu composición corporal y tu día real.