🦴 Guía de alimentación · Ósea
Dieta para la osteoporosis
El hueso no solo es calcio: necesita vitamina D para absorberlo, proteína para su matriz y carga mecánica para fijarlo. Tomar calcio sin lo demás sirve de poco.
Revisado por Ana Karen Sánchez Trejo, nutrióloga · Cédula profesional 14011006
Qué sí comer
- ✓Calcio: 1200 mg al día — lácteos, sardina con espina, ajonjolí, tortilla nixtamalizada, brócoli
- ✓Vitamina D: pescado azul, huevo, hongos, sol (y suplemento si tu nivel está bajo)
- ✓Proteína suficiente: el hueso es 50% matriz proteica
- ✓Vitamina K: verduras verdes, brócoli, col
- ✓Magnesio: semillas, nuez, leguminosas, chocolate amargo
Qué evitar o limitar
- ✕Refresco de cola: el fósforo compite con el calcio
- ✕Alcohol en exceso
- ✕Sodio en exceso: aumenta la pérdida de calcio por orina
- ✕Café en exceso (más de 4 tazas)
- ✕Tabaco, que acelera la pérdida ósea
Lo que hay que entender
Sin vitamina D no absorbes el calcio, aunque lo comas. Van juntos siempre
La carga mecánica (pesas, caminar) es la que le dice al hueso que se fije. Sin ejercicio, el calcio no basta
La proteína NO descalcifica: ese mito ya se desmintió, y de hecho protege el hueso
La tortilla nixtamalizada es una fuente de calcio subestimada en México
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calcio necesito con osteoporosis?
Alrededor de 1200 mg al día, de preferencia de alimentos. Los suplementos se usan cuando la dieta no alcanza, y en dosis divididas: más de 500 mg de una vez no se absorbe bien.
¿La proteína descalcifica los huesos?
No. Ese mito viene de estudios viejos mal interpretados. La evidencia actual muestra que la proteína adecuada protege al hueso, sobre todo en adultos mayores.
¿Basta con tomar calcio?
No. Sin vitamina D no lo absorbes, y sin ejercicio de carga el hueso no lo fija. Los tres van juntos o el calcio solo rinde poco.
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Una guía general no es tu plan
Esto aplica para todos, y por eso mismo no aplica del todo para ti. Tu plan se calcula con tus estudios, tu composición corporal y tu día real.